Після занять спортом організму потрібне харчування, яке допоможе відновити сили та поповнити використані запаси енергії. Залежно від інтенсивності та мети тренування до раціону зазвичай включають джерела білка та вуглеводів. Водночас деякі звичні продукти для перекусу після тренування підходять гірше через високу жирність, велику кількість цукру або незбалансований склад. Про це повідомляє Nexpress.
Фахівці виділяють п’ять категорій продуктів і напоїв, яких радять уникати одразу після фізичного навантаження. Навіть корисне тренування не означає, що після нього можна без обмежень їсти все, що опинилося під рукою.
Смажена та надто жирна їжа
Після інтенсивного навантаження не найкращим варіантом стане велика порція смаженої картоплі, жирного м’яса, фастфуду або іншої важкої їжі. Такі страви містять багато жиру та можуть перетравлюватися довше, тому одразу після спорту здатні створювати відчуття важкості. Якщо хочеться повноцінно поїсти, краще віддати перевагу простішому поєднанню продуктів. Наприклад, підійдуть запечена або відварена курка, риба, рис та овочі. Така страва одночасно дає білок і вуглеводи, необхідні для відновлення після активності.
Кава та напої з кофеїном
Каву нерідко вживають перед тренуванням, оскільки кофеїн здатний тимчасово підвищувати бадьорість і працездатність. Однак після занять важливо насамперед відновити втрачену рідину, тому першим напоєм краще зробити звичайну воду. До небажаних варіантів одразу після тренування також можна віднести колу та інші кофеїновмісні напої. Особливо не варто замінювати ними нормальне пиття після інтенсивного навантаження або занять у спекотну погоду. Після спорту потреба організму в рідині важливіша за бажання швидко підбадьоритися ще однією чашкою кави.
Надто солодкі протеїнові коктейлі
Протеїновий коктейль може бути зручним варіантом після тренування, але його склад має велике значення. Деякі готові суміші містять чимало доданого цукру, ароматизаторів та інших компонентів. У результаті напій, який сприймається як виключно «спортивний», може виявитися досить калорійним десертом. Тому перед покупкою бажано перевірити склад і кількість цукру на одну порцію. Альтернативою може стати домашній коктейль, у якому простіше контролювати використані інгредієнти.
| Що їдять після тренування | Чому варто бути уважнішими | Чим можна замінити |
|---|---|---|
| Смажені страви | багато жиру, важкість після їжі | запечена риба або курка |
| Кава та кола | не замінюють нормальне відновлення рідини | вода |
| Дуже солодкий коктейль | може містити багато цукру | домашній білковий напій |
| Солодкий енергетичний батончик | багато цукру та підсолоджувачів | банан, ягоди, горіхи |
| Їжа майже без вуглеводів | не допомагає повноцінно поповнити енергетичні запаси | фрукти, крупи, цільнозерновий хліб |
Солодкі енергетичні батончики
Напис «фітнес» або «енергетичний» на упаковці ще не робить батончик оптимальним продуктом після спорту. Деякі варіанти містять велику кількість цукру, сиропів, підсолоджувачів або меду. Фактично такий перекус за складом може бути значно ближчим до солодощів, ніж до збалансованого спортивного харчування. Перед покупкою корисно дивитися не лише на кількість білка, а й на вміст цукру та загальну калорійність продукту. Як простіший перекус можна вибрати банан, ягоди, трохи горіхів або поєднання звичайних продуктів.
Повністю низьковуглеводна їжа
Після тренування увагу часто зосереджують виключно на білку, однак вуглеводи також відіграють важливу роль у відновленні. Під час фізичної активності організм використовує запаси глікогену, тому після навантаження може знадобитися їх поповнення. Серед доступних джерел вуглеводів можна обирати фрукти, ягоди, цільнозерновий хліб, крупи та деякі овочі. Це не означає, що після кожного тренування необхідно з’їдати велику кількість вуглеводів: порція залежить від тривалості й інтенсивності навантаження, цілей та загального раціону. Але повністю виключати їх із харчування після тренування без причини також не завжди доцільно.
Що краще з’їсти після тренування
Вибір їжі залежить від того, чи було це силове тренування, тривале кардіо або легка фізична активність. Після важкого навантаження зазвичай потрібен більш повноцінний прийом їжі, тоді як після короткого тренування може бути достатньо звичайного запланованого сніданку, обіду або вечері. Не обов’язково купувати спеціальні спортивні продукти — необхідні поживні речовини можна отримати зі звичайної їжі. Головне, щоб раціон загалом відповідав енергетичним потребам людини. Для простого прийому їжі після тренування можна поєднати джерело білка, вуглеводів та овочі.
Підійдуть, наприклад, такі варіанти:
- курка або риба з рисом та овочами;
- натуральний йогурт із фруктами;
- яйця з цільнозерновим хлібом;
- кисломолочний сир із ягодами;
- банан і невелика порція горіхів.
Одна з найпоширеніших помилок після тренування — сприймати фізичне навантаження як дозвіл на неконтрольоване вживання жирної та солодкої їжі.
Читайте також про те, які продукти покращують настрій і знижують стрес.