Селен — життєво необхідний мікроелемент, який підтримує імунну систему, сприяє нормальній роботі щитоподібної залози, бере участь у гормональному обміні та захищає клітини від окисного стресу. Про це повідомляє Nexpress із посиланням на Verywellhealth.
Близько 25–50% запасів селену в організмі зосереджено у скелетних м’язах. Хоча виражений дефіцит трапляється рідко, регулярне вживання продуктів, багатих на цей мінерал, допомагає підтримувати його оптимальний рівень.
Нижче — перелік продуктів із високим вмістом селену.
1. Бразильські горіхи
Усього 28 г (приблизно 6 горіхів) містять близько 544 мкг селену. Це один із найконцентрованіших джерел мінералу, тому важливо дотримуватися помірності, щоб уникнути надлишку.
2. Риба та креветки
Морепродукти накопичують селен із води, тому багато з них особливо багаті на цей елемент:
- жовтоперий тунець — 92 мкг;
- сардини — 45 мкг;
- варені креветки — 42 мкг.
3. Свинина та шинка
Ці продукти забезпечують організм не лише білком, а й селеном. У 85 г свинячої відбивної міститься 37 мкг, у такій же кількості смаженої шинки — 24 мкг.
4. Крупи та хліб
Зернові отримують селен із ґрунту. Серед них:
- спагеті — 33 мкг;
- два скибки цільнозернового хліба — 16 мкг;
- два скибки білого хліба — 12 мкг.
5. Яловичина та печінка
У 85 г яловичого стейка — 37 мкг селену, у яловичій печінці — 28 мкг, у фарші — 33 мкг.
6. Курка та індичка
Нежирне м’ясо птиці — корисне й низькокалорійне джерело мікроелемента. У 85 г курятини без шкіри — 22 мкг, у 85 г смаженої індички — 26 мкг.
7. Сир (творог)
Молочний продукт із високим вмістом білка. В одній чашці сиру 2% жирності — близько 20 мкг селену.
8. Насіння соняшнику
Поживна закуска, у 100 г якої міститься приблизно 18 мкг селену.
9. Яйця
Одне варене яйце забезпечує близько 15 мкг селену.
10. Запечена квасоля
Чудовий гарнір для вегетаріанців і веганів. У чашці консервованої запеченої квасолі — приблизно 13 мкг селену.
11. Коричневий рис
Джерело клітковини та мікроелементів. У чашці вареного коричневого рису — 12 мкг селену.
12. Гриби
Підходять тим, хто обмежує споживання м’яса. У половині чашки обсмажених грибів портобелло — 13 мкг.
13. Вівсянка
Чашка приготованої вівсяної каші містить близько 13 мкг селену.
14. Шпинат
Пів чашки замороженого та відвареного шпинату — приблизно 5 мкг.
15. Молоко та йогурт
В одній чашці натурального нежирного йогурту — 8 мкг, у чашці молока 1% жирності — 6 мкг селену.
16. Сочевиця
Багата на клітковину та мікроелементи. В одній чашці вареної сочевиці — 6 мкг.
17. Фісташки
У 28 г смажених фісташок — близько 2 мкг селену.
18. Зелений горошок
Пів склянки вареного горошку містить 1 мкг.
19. Картопля
Одна запечена картоплина — приблизно 1 мкг селену.
20. Банани
Окрім калію, банани містять і селен: у чашці нарізаних плодів — близько 1,5 мкг.
Регулярне включення цих продуктів до раціону допоможе підтримувати баланс селену та зміцнювати загальне здоров’я.
Читайте також у яких продуктах найбільше вітаміну B12 – повний список, таблиця та поради експертів .
