Ферментовані продукти давно перестали сприйматися лише як спосіб зберегти овочі, молоко чи інші продукти на триваліший термін. Сьогодні кефір, натуральний йогурт, квашена капуста, оливки, комбуча та хліб на заквасці часто стають частиною раціону людей, які прагнуть харчуватися різноманітно. Однак навколо такої їжі з’явилося чимало перебільшень, особливо коли йдеться про пробіотики та користь для кишківника.
Ферментація справді здатна змінювати властивості продукту, але це не перетворює будь-яку квашену чи ферментовану їжу на універсальний «суперфуд». Тому варто розібратися, що таке ферментовані продукти, якими вони бувають і чого від них насправді можна очікувати.
Що таке ферментовані продукти
Ферментацією називають процес, під час якого мікроорганізми перетворюють компоненти їжі та утворюють різні сполуки, зокрема органічні кислоти, вуглекислий газ або спирти. Спочатку цей спосіб обробки продуктів використовували насамперед для збільшення терміну їх зберігання. Зміна кислотності та складу середовища може уповільнювати розмноження небажаних мікроорганізмів і таким чином перешкоджати швидкому псуванню їжі. Згодом дослідники звернули увагу й на інші властивості такої їжі, зокрема на утворення біологічно активних сполук. Крім того, деякі продукти після ферментації можуть містити речовини, які взаємодіють із кишковою мікробіотою.
Ферментація — це насамперед технологія перетворення та збереження їжі, а вже потім джерело можливих додаткових харчових переваг.
Які продукти належать до ферментованих
Ферментувати можна величезну кількість продуктів, тому ця технологія зустрічається в багатьох національних кухнях. Найзвичніші приклади можна знайти практично в будь-якому супермаркеті або домашньому холодильнику. При цьому різні продукти отримують за допомогою різних типів ферментації, тому їхні властивості та склад помітно відрізняються. Наприклад, процеси, що відбуваються під час виготовлення кефіру, відрізняються від тих, які використовуються для отримання оцту або деяких алкогольних напоїв. Саме тому об’єднувати всю ферментовану їжу в одну категорію з однаковими властивостями неправильно.
Основні різновиди виглядають так:
- молочнокисла ферментація — кефір, йогурт, квашена капуста, деякі оливки та закваски;
- алкогольна — хлібні закваски, сидр, пиво та вино;
- оцтовокисла — оцет і деякі види комбучі;
- лужна — окремі ферментовані продукти із сої та зернових культур.
Такий перелік добре показує, наскільки різноманітною може бути ферментована їжа. Сам факт ферментації ще не означає, що всі продукти мають однакову поживну цінність. Наприклад, кисломолочний продукт і квашені овочі відрізняються за вмістом білка, клітковини, вітамінів і мінералів. Тому оцінювати їх краще не як єдину групу, а як окремі продукти в межах загального раціону.
Ферментовані продукти та пробіотики — це одне й те саме чи ні
Одне з найпоширеніших хибних уявлень полягає в тому, що ферментовані продукти з пробіотиками нібито є синонімами. Насправді наявність бактерій у їжі ще не дозволяє автоматично називати її пробіотичним продуктом. Для пробіотиків важливі певні штами мікроорганізмів, їхня кількість і доведена дія при вживанні в конкретному дозуванні. Крім того, частина промислової ферментованої продукції після виготовлення проходить пастеризацію або стерилізацію. Така обробка значно зменшує кількість живих мікроорганізмів або повністю їх знищує, тому розраховувати на пробіотичний ефект лише через слово «ферментований» на упаковці не варто.
Наприклад, непастеризована охолоджена квашена капуста може містити живі молочнокислі бактерії. Однак сам факт їхньої присутності ще не робить продукт повноцінним пробіотиком у науковому розумінні цього терміна. Аналогічна ситуація можлива з йогуртами, комбучею та іншими продуктами. Тому під час вибору варто дивитися не лише на назву, а й на склад, спосіб обробки та умови зберігання. Формула «ферментований продукт = пробіотик» надто спрощує реальну картину.
Чим корисні ферментовані продукти
Говорити про ферментовану їжу як про чудодійний засіб для організму не варто. Водночас у процесу ферментації справді є кілька практичних переваг, які роблять таку їжу цікавою частиною різноманітного раціону. По-перше, зміна кислотності середовища допомагає довше зберігати деякі продукти та зменшує ймовірність активного розмноження низки небажаних мікроорганізмів. По-друге, ферментація здатна змінювати склад їжі та впливати на доступність окремих поживних речовин. По-третє, деякі ферментовані продукти можуть сприятливо взаємодіяти з кишковою мікробіотою.
| Можлива перевага | Що відбувається |
|---|---|
| Триваліше зберігання | Змінюється кислотність і створюється менш сприятливе середовище для частини мікроорганізмів |
| Різноманітність раціону | У меню з’являються продукти з різним складом і смаком |
| Вплив на травлення | Деякі ферментовані продукти взаємодіють із кишковою мікробіотою |
| Біодоступність мінералів | Ферментація може зменшувати кількість фітатів і танінів у деяких рослинних продуктах |
| Зміна смаку та текстури | Продукти набувають характерного кислого, насиченого або пікантного смаку |
Особливої уваги заслуговує вплив ферментації на сполуки, які можуть перешкоджати засвоєнню окремих мінералів. У рослинній їжі можуть міститися фітати й таніни, а ферментація в деяких випадках зменшує їхню кількість. Завдяки цьому потенційно покращується доступність заліза, цинку або кальцію. Однак ефект залежить від конкретного продукту та технології його виробництва. Тому розглядати ферментовану їжу як гарантований спосіб усунути дефіцит певного нутрієнта не можна.
Чи варто їсти ферментовані продукти щодня
Кефір, натуральний йогурт, квашена капуста або інші подібні продукти цілком можуть бути присутніми в регулярному раціоні, якщо людина добре їх переносить. Однак немає потреби будувати меню навколо ферментованої їжі або очікувати від неї вираженого лікувального ефекту. Набагато важливіший загальний раціон: достатня кількість овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, джерел білка та інших необхідних нутрієнтів. Також потрібно враховувати склад конкретного продукту, оскільки деякі варіанти можуть містити багато солі, цукру або алкоголю. Ферментовану їжу найкраще сприймати саме як одну зі складових різноманітного харчування, а не як спеціальний засіб «для оздоровлення кишківника».
Читайте також про те, які продукти покращують настрій і знижують стрес.
